Време за четене: 7 минути
Простите насоки, които могат да преобразят вашето здраве – и тези, които трябва да пренебрегнете.
Направете своите 10 000 стъпки. Спете осем часа. Не пийте повече от 14 единици на седмица. Това са само някои от „основните“ здравни насоки, според които трябва да живеем, но кой наистина може да се справи с всичко по-горе? И тези „заповеди“ издържат ли на проверка?
Ето как най-препоръчителните здравни цели всъщност се противопоставят на съвременната наука:
150 минути упражнения на седмица
NHS препоръчва на възрастните във Великобритания да правят 150 минути умерени или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица.
„Тези препоръки са минимумът, който хората трябва да направят, за да получат ползи за здравето от физическата активност, въз основа на четири десетилетия изследвания“, казва д-р Гавин Сандеркок, професор по науки за спорта, рехабилитацията и упражненията в Университета на Есекс.
„Ако следвате препоръките, имате около 11-15 процента по-малка вероятност да умрете от каквото и да било, в сравнение с хората, които не правят нищо, а рискът ви да умрете от инфаркт е около 20 процента по-нисък.“
Но той казва, че те са смекчена версия на първите насоки за активност от 1991 г., които бяха за 150 минути умерена – но за предпочитане енергична – активност, в допълнение към това, което вече правите, в периоди от поне половин час на ден поп.
„Науката е наистина силна за енергична дейност“, казва Сандъркок. „Това не означава с изскачащи очи, а просто с по-висок пулс.
„Всичко, което знаем за физиологията на упражненията, всичко, което научих през последните 25 години, ми казва, че енергичните са най-добри и аз ги препоръчвам на всеки, който е достатъчно здрав, за да ги прави. Ако искате да сте във форма, трябва да работите по-трудно.” В проучванията за физическата активност хората са склонни да преувеличават колко са направили, казва Сандъркок. По-лесно е да определите точно колко енергична дейност сте извършили и да не се заблуждавате за това.
„Ако ви попитам колко разстояние бихте избягали, вероятно знаете, докато ако ви попитам колко разстояние сте изминали тази седмица, ще имате проблеми с отговора, защото това е по-скоро случайна дейност“, казва той.
Д-р Кула Асимакопулу, читател по здравна психология в Кралския колеж в Лондон, се притеснява, че тези цели не осигуряват никакво чувство за мотивация. „Различните хора ще имат различни идеи какво означава „умерено“ и „енергично““, казва тя.
Но дори и да сте мотивирани да прочетете дребния шрифт за примери (които за „умерени“ упражнения включват ходене, косене на трева и каране на ролери, срещу бягане, плуване или аеробика за „енергична“ дейност), това само по себе си едва ли ще е достатъчно да започнете ново поведение, за да можете да станете по-здрави.
Планирането, премахването на всякакво триене, като подготвите екипировката си за бягане или екипировката за влажно време предната вечер, намирането на дейност, която ви харесва, и извършването й с приятели, всичко това ще ви помогне да превърнете тези фитнес мечти в реалност.
Присъда: Не е нужно да се потите в миризлив клас по фитнес, за да останете във форма.
8 часа сън на нощ
Доказано е, че седем до осем часа сън на нощ са магическият брой часове за възрастни, като бебетата, децата и тийнейджърите се нуждаят от повече.
„Това количество сън ще осигури на мозъка подходящото време да направи това, от което се нуждае за здравословно функциониране. Някои хора могат да понесат по-кратък период от време, а други се нуждаят от малко повече, но седем до осем часа е средното“, казва д-р Нилонг Виас, управляващ директор в консултантската компания за педиатричен сън Sleepless в NOLA и експерт по медицински прегледи в Sleep Foundation .
По-голямата част от хората, които получават седем или осем часа на нощ, съобщават, че се чувстват по-добре отпочинали, с подобрено настроение и здраве, казва тя. Но това е по-скоро идеална цел, отколкото нещо, за което да се стресирате.
Така че, ако фокусирането върху седем до осем часа затворено око не ви помага да спите по-добре, друга цел, към която трябва да се стремите, е премахването на електрониката поне един час преди лягане.
„Това е изключително трудна задача и цел за постигане за мнозина. Въпреки това, приоритизирането на двете цели ще осигури лавина от ползи за здравето“, казва Виас.
От гледна точка на промяната на поведението, „повече става въпрос за поставяне на целта за сън в рамките на начин на живот, който ви позволява да го направите, като си казвате, че целта за сън е по-ценна за вас от това да стоите до късно, за да получите -просрочен отчет-написана цел,” казва Асимакопулу.
Планирането кога, къде и как ще постигнете целта е жизненоважно, казва тя, заедно със съзнателното решение да се откажете от конкуриращи се цели, които ви пречат да получите достатъчно
сън.
Присъда: Вземете достатъчно затворени очи и извлечете ползите за здравето.
14 единици алкохол на седмица
Според указанията на Обединеното кралство възрастните трябва да се придържат към не повече от 14 единици алкохол на седмица, разпределени за период от три дни или повече.
„Ако се придържате към максимум 14 единици на седмица, шансовете ви да умрете от заболяване, свързано с алкохола, вероятно са едно на 100 или по-малко“, казва сър Иън Гилмор, председател на Алкохолния здравен алианс в Обединеното кралство и основател на Центъра за алкохол в Ливърпул Проучване.
„Изчислено е, че повечето хора биха приели риск едно на 100, тъй като нищо в живота не е без риск.“
Борбата обаче е хората да приемат тези препоръки. Двигателите на това колко хора пият и колко вреда се наблюдава, са основно цената, наличността и маркетингът, обяснява той.
Освен това, както казва той, повечето хора обичат да пият. „Това е свързано със забавления и празненства. Никога не съм чувал някой да казва „един и този е наистина добър пушач, той наистина може да държи цигарите си“. Все още има онази героична представа около пиенето.“
Хората също много зле запомнят съвети за единици, казва Гилмор. „Понякога не мога да си помисля, че хората са много склонни да бъдат объркани и да кажат: „О, добре, всичко е твърде трудно. И без това не е мой проблем.“
Но той казва, че по-голямата част от вредите не се наблюдават само при тежките, зависими пиячи. „Всъщност е в хората по средата, които не са зависими от алкохола. И ако можете просто да изместите цялата крива на потреблението надолу с няколко единици, ще спасите хиляди животи.
Според Асимакопулу намаляването на консумацията на алкохол е свързано с намерение. „Трябва да помислите за възможности и мотивация – така че ще трябва да вземете съзнателно решение да не пиете питие, ако например сте навън всяка вечер.“
Прочитането на студените, твърди факти е първата стъпка към тази мотивация, казва тя. Ако не знаете и не вярвате в ползите от намаляването, това никога няма да се случи. Планирането кога ще и кога няма да пиете е полезно, както и познаването на единиците в действителните напитки, които ви харесват.
„По-голямата част от хората не знаят, че алкохолът е свързан със седем често срещани рака, включително рак на гърдата и рак на дебелото черво“, казва Гилмор. Месеците без алкохол могат да помогнат, казва той, стига да не се възприемат като безплатен пропуск за получаване на blotto през останалата част от годината (не са).
„Alcohol Change, благотворителната организация зад Dry January, показа, че шест месеца и 12 месеца след това има значително подобрение в отношенията на някои хора с алкохола. Става дума за това да покажем на хората, че могат да минат без, позволявайки им да възстановят връзката си с алкохола“, казва Гилмор.
Присъда: Умерената консумация все още може да причини вреда.
10 000 крачки на ден
„Целта от 10 000 стъпки беше трик, създаден за Олимпийските игри в Токио през 1964 г. от компания за крачкомери“, казва Сандеркок.
Но едно от големите противоречия е дали трябва да броим случайното движение в насоките за активност. „Ако правим 10 000 [правилни] стъпки на ден, всеки ще прави около 1680 минути на седмица активност, но това е просто движение. Ако носите акселерометър или крачкомер, той може да тълкува погрешно всяко движение като стъпка.
Ако се опитвате да увеличите ходенето си, крачкомерът може да помогне, но може да не работи дълго. Едно проучване от 2013 г. установи, че за период от четири седмици крачкомерът е увеличил ходенето на участниците повече, отколкото да им бъдат дадени цели за ходене за минути, въпреки че след това време времето за ходене отново започва да намалява. Може би новостта се беше изтъркала. Ако искате да поддържате тези печалби, може би е по-добре да си вземете куче.
Съветът на Сандъркок, в зависимост от това на колко години сте, е да увеличите стъпките си с 15 процента. „Проучванията показват, че това е ефективно, а също така има наистина добри доказателства, които показват, че възрастните хора не трябва да правят 10 000 стъпки. Обикновено 6000 стъпки са достатъчни, за да ги предпазят от неща като класифициране на слабости, а това е свързано с по-добро здраве.
Присъда: Бройте стъпките си, но стъпвайте внимателно…
Добър баланс на хранителни вещества
RDA – термин от САЩ, който е познат и в Обединеното кралство – означава препоръчителна хранителна добавка. В Обединеното кралство и Европа официалната идеална дневна мярка за хранителни вещества се нарича „диетичен референтен прием“. Те не са идентични, но и двете показват оптималните нива на хранителни вещества, необходими всеки ден, за да се поддържа здравето на по-голямата част от населението.
Въз основа на средните стойности тези цифри могат да бъдат подвеждащи за хората, казва д-р Сюзън Феъруедър-Тейт, професор по здравна политика и практика в Медицинския факултет на Университета на Източна Англия, със специален интерес към микроелементите. „Не всеки се нуждае от това ниво на прием“, казва тя.
Въпреки това, добавя тя, виждането на тези цифри на етикетите на продуктите и добавките е полезно като грубо ръководство. Но вместо да се приемат като инструкция за това какво трябва да приемате всеки ден – което би било невъзможно да се изчисли точно, тъй като храните се различават толкова много и е малко вероятно да претеглите всяка порция – те са най-важни за избягване на предозиране.
„[С добавките] хората често си мислят, че „една капсула е добра, две трябва да са по-добри“. Но можете да си купите добавки в масивно високи дози и това е опасно. Приемането на твърде много витамин С няма да ви навреди, но неща като витамин D и витамин А могат да бъдат доста опасни.
„Със селен разликата между това, от което се нуждаете, и това, което става токсично, е много тясна, така че ако хората прочетат статия, в която се казва, че селенът е страхотен антиоксидант, те могат да прекалят и да се разболеят. Потребителите са подведени, те са губят пари и излагат здравето си на риск.“
Д-р Сара Бери, доцент по хранителни науки в Кралския колеж в Лондон, е съгласна. „Въпреки че ПДП са полезни на популационно ниво, не всеки ще трябва да приема добавки, за да достигне идеалното си количество от определено хранително вещество“, казва тя.
„Като хора ние ядем храна, а не отделни хранителни вещества, така че за повечето хора яденето на различни храни вероятно ще осигури необходимите ключови хранителни вещества, необходими за здравето.“
Изключение включват бременни жени, вегани и хора със специфични здравословни проблеми, които се консултират с лекар. Ако се съмнявате, Бери не вярва, че има някаква вреда от приемането на стандартна доза мултивитамини като „застрахователна“ полица.
Присъда: Бъдете наясно с вашите RDAs – и вредата от обсебването им.